Latihan Otot Paha Menurut Ade Rai

Otot paha terdiri dari otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah bagian badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibanding bagian lain badan kita (memiliki presentasi kurang lebih 50% dari seluruh otot badan). Bagi seorang binaragawan memiliki otot paha yang besar, kuat dan proporsional sangat penting bagi penampilan badan bagian bawah (pinggang ke bawah).

Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan berkonsentrasi pada perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot dada, punggung bahu dan lengan). Namun setelah berapa waktu melakukan latihan secara rutin dan perkembangan otot mulai didapat maka kita akan segera sadar bahwa tubuh bagian atas kita bertambah besar dan kuat, sedang kaki kita jadi terlihat kecil. Sehingga badan jadi tidak proporsional, bagian atas besar dan kuat, sedang penopangnya yaitu kaku kurang menunjang. Tentu kondisi ini kurang bagus dilihat.

Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dibandingkan melatih jenis otot lain. Seperti disebutkan tadi karena otot paha itu sangat banyak dan besar maka tidak cukup hanya dengan melakukan latihan dengan beban yang berat saja, tetapi juga harus dibarengi dengan jumlah latihan yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup stess kepada otot paha. Sebab jika kita melakukan latihan paha tidak maksimal maka stess yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya perkembangan otot tidak seperti yang diharapkan.

Dalam melatih otot paha kita harus melakukan latihan sampai titik maksimal (sampai habis) untuk memperbesar, mempertebal dan menambah massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal adalah kita melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian juga dengan repetisi, kita melakukan pengulangan angkatan sampai kita tidak bisa atau tidak kuat mengangkat lagi.

Kesalahan yang biasanya dilakukan oleh pemula adalah bahwa ia merasa sudah melatih otot paha secara maksimal, padahal belum. Hal ini terjadi karena otot paha sangat besar dan banyak jadi untuk memberi stress relatif lebih berat dibanding otot lain.

Jadi satu-satunya cara untuk memiliki otot paha yang besar dan kuat kita harus melakukan latihan sampai titik maksimum. Jangan berhenti karena kita merasa lelah, tetapi berhentilah pada saat memang kita sudah tidak kuat mengangkat lagi.

Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika kita memiliki partner. Dengan adanya partner yang membantu, kita dapat lebih merasa aman dan lebih yakin untuk mengangkat beban seberat mungkin dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya partner latihan menambah semangat dan kita jadi lebih ngotot untuk berlatih dengan lebih optimal. Namun harus selalu diingat bahwa sama dengan latihan tubuh lain, latihan bagi otot paha yang paling penting kita perhatikan adalah bahwa kita harus melakukan latihan dengan gerakan yang benar. Jadi tehnik latihannya harus benar dulu. Untuk minggu-minggu awal mulailah melakukan latihan paha, sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan dulu. Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan.

Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang diinginkan. Setelah cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat dan berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Jika dari awal, sebelum menguasai tehnik angkatan kita langsung ngotot mengangkat beban berat, akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat malah kemungkinan cedera yang tinggi.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal kita harus melatih otot paha kita sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan badan bagian atas. Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah keindahan otot paha, karena selain besar dan kuat, otot paha yang ideal juga harus memiliki definisi yang jelas antara masing-masing otot kita juga harus melakukan diet yang benar untuk menguragi kandungan lemak dalam tubuh.

Untuk membantu, latihan dibagi atas :


Paha depan (quads)

Berbeda lengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat ini di Indonesiapun masih banyak yang enggan melakukan latihan), maka untuk membantu menaikkan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan salah satu latihan anabolik, artinya sangat merangsang tubuh untuk memproduksi hormon-hormon anabolik secara alami. Secara otomatis akan membantu meningkatkan massa otot lain. Perlu diketahui pula bahwa paha secara keseluruhan memuat sekitar 50% dari seluruh massa otot tubuh jadi bagi para pencinta binaraga yang ingin menambah massa otot tubuh secara keseluruhan janganlah menghindari melatih otot ini.

Otot ini sangat berperan dalam kegiatan melompat, berlari dan mendorong khususnya dalam olahraga atletik, bola basket, dan bola voli, sepak bola dan penting untuk menendang misalnya pada olahraha sepak bola, karate dan membantu dalam menambah kecepatan dalam olahraga renang.

Keuntungan bagi para wanita yang melakukan latihan otot ini adalah selain menambah kekuatan juga menambah keindahan karena beberapa macam latihan untuk otot paha juga mempengaruhi otot-otot sehingga pantatpun turut menjadi kencang.


Paha Belakang (Hamstring)

Dalam olah raga binaraga, latihan otot ini membantu menyokong latihan lain dalam banyak latihan mengangkat seperti deadlift, shrug dan lain-lain. Bagi atlet binaraga, latihan otot ini juga penting karena memberi bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang.

Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan lompatan, senam, dan berbagai gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam memulai start dalam olahraga atletik seperti sprint. Bersama dengan otot paha sepan dan otot pantat, latihan ini akan sangat membantu wanita untuk menambah berat badan dan menambah keindahan.


Otot Betis

Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis.

Binaragawan terutama binaragawan pemula biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal dalam suatu pertandingan otot betis bisa menjadi kunci keberhasilan untuk mencapai kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang kita lakukan.

Walupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot betis baru dikatakan baik jika selain besar, ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya secara alami betis telah mendapat tekanan besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan otot betis sangat kuat, sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat dari yang biasa diterima) dan intensitanya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.


Otot Paha:


1. Squats
Merupakan latihan yang sangat baik, kalau tidak dikatakan yang terbaik. Dapat dilakukan dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan beban bebas (free weight). Smith machine sangat membantu menyeimbangkan beban dan baik juga bagi pemula sehingga dapat berkonsentrasi pada otot yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah dari garis paralele dengan lantai. Kembali ke posisi semula.

Tips :

Badan jangan terlalu dicondongkan ke depan karena akan sangat membebani punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar pinggang kita senantiasa tegak.

2. Leg Presses
Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun otot paha sebab otot paha dapat diisolasi sehingga tidak ada otot lain yang terlibat. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.
Tips :

Untuk mendapat efektivitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai ke bawah atau “full range of motion”. Kadang kita membebani diri dengan beban yang terlalu berat supaya terlihat hebat, padahal hasilnya, malah menjadi kurang baik karena gerakannya yang tidak sempurna.


3. Lunges
Dengan memegang barbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan ‘lunges’ sehingga lutut kaki yang berada di depan tertekuk. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.


4. Leg Extensions
Latihan ini dapat meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama otot yang berada tepat di atas lutut. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.

Tips :
Jangan melakukan gerakan “cheating” dengan mengangkat pinggul dari tempat duduk. Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan memposisikan tumit. Kita dapat memposisikan tumit agak ke luar atau agak ke dalam.